Топ-5 самых эффективных и простых упражнений на гибкость от нашего педагога Майи Белоцерковской!
Выполняем дома ежедневно- получаем потрясающий результат за 1 месяц😉👍
Выполняем 5-ти минутную разминку по следующему принципу- упражнение на осанку, упражнение для шеи, плечевого пояса, вращения в тазобедренных суставах, затем в коленях. Завершаем упражнением для стоп.
1. МАХИ прямой ногой вперед (от16 раз). Удерживаем ногу 30 сек. Затем махи в сторону и назад.
Выполняем 3-4 повтора.
2. ВЫПАДЫ в сторону. Включают в работу мышцы икр и бедер.
Из стойки ноги на ширине плеч переносим вес тела на правую ногу, сделайте выпад в правую сторону, затем на левую. Повторяем 16 раз. Руки в стороны для поддержки равновесия. Затем задержитесь в выпаде на 30 секунд.
На каждую ногу 3 повтора.
3. Статические упражнения на растягивание.
a)Сед на полу, ноги прямо перед собой. Выполняем наклон вперед, стараясь положить живот на бедра, спина прямая! Ноги остаются прямыми. Задержитесь минимум на 30 секунд.
b) Затем поперечная растяжка. Сед ноги врозь, разведите ноги в стороны настолько широко, насколько можете. Стремитесь низом живота к полу. Вытяните руки вперед. Задержитесь мин. на 30 секунд.
3-4 повтора.
4. МОСТ
Одно из самых полезных упражнений для спины, и способ отлично растянуть шею, позвоночник и бедра.
Лягте на спину, согнув колени. Медленно, подкручивая копчик поднимите бедра вверх, держа плечи и ступни плотно прижатыми к полу.Задержитесь на 30 секунд. Повторите 3 раза.
5. РАСТЯГИВАНИЕ
Это упражнение отлично завершит вашу домашнюю тренировку, оно воздействует на спину, плечи и руки. Размещаю 2 варианта выполнения.
Упор стоя на коленях, кисти рук под плечами, а колени — под бедрами. Медленно скользите ладонями вперед, опускаясь на пол. Касайтесь пола только ладонями, а не всей поверхностью рук.Задержитесь на 30 секунд. Повторите 3 раза.
2 вариант:
Исходное положение лежа на животе, ноги вместе, упираются на носки, пятки соединены. Руки согнуты в локтях, ладони рук положите на коврик на уровне плеч, пальцы рук вместе.
Медленно, позвонок за позвонком поднимайте верхнюю часть туловища, прогибаясь назад, но, не отрывая нижнюю часть живота (область ниже пупка) от коврика. Руки служат опорой. В основном движение происходит за счет напряжения мышц шеи, спины и рук. Смотрите вверх. Расслабив мышцы лица и тела, оставайтесь в этом положении в течение 30 секунд. Потом начните медленно, позвонок за позвонком, опускать вниз сначала живот, потом грудную клетку, плечи, голову, пока не вернетесь в исходное положение, упираясь подбородком в коврик.
Эффект: развивает гибкость позвоночника. Поза выпрямляет осанку, ставит на место смещенные позвонки.
